Tips Berpuasa Ramadhan di Saat Wabah Virus Corona

Farmasi UGM. Sesaat lagi umat muslim di seluruh dunia akan memasuki bulan Ramadhan. Sebagai salah satu rukun Islam, ibadah puasa di bulan Ramadhan merupakan kewajiban bagi setiap muslim, baik laki-laki maupun perempuan yang sudah memenuhi syarat, yaitu yang sudah dewasa (baligh); dan tidak diwajibkan pada anak-anak, orang yang sakit, tua dan lemah serta orang yang sedang dalam perjalanan (musafir). Umat Islam menjalankan ibadah berpuasa selama satu bulan penuh, dari terbit fajar (imsak) hingga matahari tenggelam atau saat adzan maghrib berkumandang.

Bulan Ramadhan tahun ini diperkirakan akan jatuh pada akhir bulan April hingga akhir bulan Mei 2020, pada saat dunia sedang menghadapi pandemi/wabah virus corona. Ada kekhawatiran bahwa ibadah puasa akan membuat daya tahan dan imunitas tubuh menjadi menurun, sehingga orang yang menjalankan ibadah puasa dikhawatirkan akan menjadi rentan terhadap serangan virus corona ini. Benarkah demikian? Apa tips/kiat agar bisa tetap berpuasa dengan khusu’, lancar, dan tetap sehat serta terhindar dari dampak buruk akibat wabah virus corona?

Puasa Membuat Daya Tahan Tubuh Menurun. Benarkah?

Terbatasnya asupan nutrisi menjadi tantangan utama saat seseorang menjalani ibadah puasa Ramadan. Tak sedikit orang memiliki anggapan beraktivitas saat berpuasa dapat membuat tubuh lemas, tidak berenergi, hingga mudah jatuh sakit. Demikian pula dengan daya tahan tubuh (imunitas) dapat menurun dan risiko sakit pun meningkat jika kekurangan vitamin dan mineral.

Pada umumnya pola makan orang yang berpuasa di bulan Ramadan juga cenderung berubah dibandingkan dengan pola makan sehari-hari. Ini bisa dilihat dari populernya jenis-jenis makanan tertentu pada saat bulan Ramadhan, seperti minuman atau makanan yang mengandung santan, gorengan, dan berbagai makanan dengan rasa atau bumbu yang kuat. Demikian pula dengan makanan dengan kadar gula tinggi seperti kue – kue, permen, jajanan dan sebagainya, banyak disajikan sebagai makanan kecil di saat bulan Ramadhan. Kebanyakan makanan dan minuman tersebut relatif miskin nutrisi. Padahal kekurangan vitamin dan mineral ini sangat berbahaya. Kekurangan nutrisi dapat menyebabkan melemahnya sistem imun tubuh sehingga tubuh menjadi rentan terhadap infeksi.  Apalagi di tengah kondisi terjadinya wabah seperti saat ini, tubuh tentunya membutuhkan asupan gizi yang baik agar kadar imun bisa tetap terjaga tinggi.

Demikian pula dengan perubahan jam biologis yang sangat berbeda dibandingkan dengan bulan-bulan biasanya, utamanya pada pola makan. Biasanya, makan tiga kali sehari, kini hanya makan dua kali sehari. Dan jam makan pun berubah, sehari-hari sarapan jam tujuh pagi, kini makan atau sahur sekitar jam 4 subuh.

Berbagai macam perubahan tadi akhirnya membuat sebagian orang beranggapan bahwa puasa bulan Ramadhan bisa menyebabkan daya tahan seseorang menjadi menurun sehingga sangat berbahaya dalam situasi di mana saat ini tubuh membutuhkan level imunitas yang tinggi agar bisa menghadang serbuan virus corona yang saat ini tengah meraja-lela.

Bahkan, seorang politikus di Aljazair benama Noureddine Boukhrouh mengusulkan agar puasa Ramadan tahun 2020 ini ditunda, agar semua umat Muslim bisa kuat melawan virus corona penyebab Covid-19. Sebagaimana dikutip dari pemberitaan di laman MiddleEastMonitor, Rabu (15/4/2020) yang lalu, Boukrouh intinya mengimbau agar ibadah puasa Ramadan tahun ini ditangguhkan dulu. Pertimbangannya menurutnya adalah karena puasa memiliki risiko kesehatan dan dapat berkontribusi pada meluasnya coronavirus.

Benarkan asumsi tersebut? Apakah benar bahwa puasa menyebabkan sistem imun menjadi turun?

Berikut berbagai kajian soal puasa dan hubungannya dengan sistem imun tubuh manusia.

Pengaruh Puasa Terhadap Sistem Imun Tubuh

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan di University of Southern California (UCLA) Amerika Serikat sebagaimana dikutip dari harian telegraph.co.uk, (05/06/2014), menyebutkan bahwa puasa selama tiga hari berturut-turut dapat menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam kesehatan, khususnya daya tahan tubuh. Dalam penelitian tersebut, para peneliti menemukan bahwa rasa lapar memicu sel-sel induk dalam tubuh memproduksi sel darah putih baru untuk melawan infeksi. Para peneliti itu juga menyebutkan bahwa puasa sebagai “pembalik sakelar regeneratif” yang mendorong sel induk menciptakan sel darah putih baru. Penciptaan sel darah putih baru inilah yang mendasari regenerasi seluruh sistem kekebalan tubuh.

“Ini memberi tanda ‘OK’ bagi sel induk untuk terus berkembang biak, membangun kembali seluruh sistem,” ungkap Profesor Valter Longo, sang kepala penelitian tersebut. “Kabar baiknya adalah tubuh menyingkirkan bagian-bagian dari sistem imun yang mungkin rusak, tua, atau tidak efisien selama puasa,” katanya.

Demikan pula hasil sebuah penelitian yang dilakukan oleh para peneliti gabungan dari Israel, Italia, dan Maroko, yang diterbitkan dalam Journal Frontiers in Immunology pada November 2017. Dalam penelitian tersebut dinyatakan bahwa puasa Ramadhan hanya sedikit mempengaruhi sistem kekebalan tubuh. Artinya, memang benar daya tahan tubuh terpengaruh puasa namun tidak sesignifikan yang disebut sebelumnya (Adawi, et al., 2017).

Fenomena puasa yang dilakukan oleh umat muslim setiap bulan Ramadhan, juga menarik perhatian seorang profesor biologi di sebuah perguruan tinggi bergengsi di Amerika Serikat, Massachusetts Institute of Technology (MIT). Mereka kemudian meneliti kaitan puasa dengan sistem imun. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh David Sabatini, seorang profesor biologi MIT  (Massachusetts Institute of Technology) dan anggota Whitehead Institute for Biomedical Research dan Koch Institute, yang dipublikasikan di jurnal Cell Stem Cell pada 3 Mei 2018, menyimpulkan bahwa puasa dapat meningkatkan secara pesat kemampuan regenerasi sel-sel punca pada tikus, baik tikus yang muda maupun tikus yang tua.

David Sabatini, profesor biologi MIT yang merupakan peneliti senior dalam riset ini mengatakan bahwa penelitian ini telah memberikan bukti bahwa puasa menginduksi “sakelar metabolik” di sel-sel punca usus, dengan memanfaatkan karbohidrat untuk membakar lemak (Massachusetts Institute of Technology, 2018).

“Berpuasa memiliki banyak efek pada usus, termasuk meningkatkan regenerasi untuk melawan penyakit yang menyerang usus, seperti infeksi ataupun kanker,” kata Omer Yilmaz, asisten profesor biologi MIT yang juga merupakan salah satu peneliti senior dalam riset ini, seperti dilansir Science Daily.

Efek puasa terhadap sistem imun tubuh manusia juga kembali ditegaskan dalam sebuah penelitian yang baru-baru ini diterbitkan. Sebuah studi dilakukan oleh sekelompok peneliti dari Baylor College of Medicine, Houston, Texa, Amerika Serikat dan diterbitkan oleh Journal of Proteomics, Volume 217, pada tanggal 15 April 2020, bahkan menyebutkan bahwa dari hasil pemeriksaan serum 14 orang yang melakukan puasa selama 30 hari secara terus menerus dari waktu subuh hingga maghrib (dawn to sunset) yang dijadikan dalam subyek penelitian ini terbukti dapat menjadi terapi pencegahan pada kanker. Lebih lanjut penelitian tersebut menyebutkan bahwa  puasa secara terus menerus, dari fajar hingga matahari terbenam selama 30 hari dapat meningkatkan regulasi protein yang melindungi terhadap obesitas, diabetes, dan sindrom metabolik. Selain itu, Puasa intermiten dari fajar hingga matahari terbenam selama 30 hari juga mampu menginduksi protein pengatur utama perbaikan DNA dan sistem kekebalan tubuh serta meningkatkan regulasi protein protektif terhadap penyakit alzheimer dan gangguan neuropsikiatri (Mindikoglu, et al., 20204).

Pentingnya Gizi dan Nutrisi Seimbang Selama Puasa

Kendati memiliki banyak manfaat kesehatan, menjalankan ibadah puasa ternyata tidak semudah yang dibayangkan. Lazimnya, di awal puasa atau selama puasa Ramadhan, sebagian orang akan mengalami rasa lelah, lemas, mengantuk, sembelit, pusing, hingga dehidrasi, terutama ketika tubuh kekurangan asupan nutrisi, vitamin dan mineral. Kekurangan nutrisi dapat menyebabkan melemahnya sistem imun tubuh sehingga tubuh menjadi rentan terhadap infeksi yang dapat menyebabkan tubuh terasa lelah, lemas, dan mengantuk seharian.

Agar ibadah puasa berjalan baik dan tidak mengganggu kesehatan, tubuh membutuhkan asupan nutrisi seimbang serta cairan yang cukup. Untuk mencegah kerusakan otot, makanan harus mengandung cukup kalori. Pastikan makanan dan minuman Anda saat sahur dan buka puasa mengandung nutrisi, vitamin, dan mineral yang cukup. Misalnya buah dan sayuran, daging, ikan, susu, makanan yang mengandung karbohidrat, kaya serat, lemak, dan gula. Pasalnya, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dapat membantu melepaskan energi secara perlahan selama puasa berjam-jam.

Saat berpuasa, tubuh sangat memerlukan nutrisi dan vitamin, salah satu vitamin yang penting untuk tubuh adalah vitamin C. Vitamin C efektif untuk melindungi sistem kekebalan tubuh, mencegah penyakit kardiovaskular, masalah kehamilan, penyakit mata, hingga masalah kulit. Kadar vitamin C dapat menjadi penanda gizi yang ideal untuk kesehatan tubuh  Anda (Carr dan Maggini, 2017).

Berikut ini adalah fungsi dari vitamin C untuk tubuh Anda:

• Melindungi sel tubuh dan menjaganya tetap sehat.
• Terkait dalam produksi kolagen untuk memelihara jaringan ikat yang penting dalam menjaga kekuatan organ tubuh seperti kulit, tulang, dan pembuluh darah.
• Membantu penyembuhan luka.
• Meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan yang kita konsumsi.
• Melindungi kerusakan akibat radikal bebas, kimia beracun, dan polutan seperti asap rokok. Radikal bebas sendiri juga berpotensi meningkatkan risiko menderita kanker, penyakit jantung, dan arthritis.

Sementara itu, suplemen zinc dibutuhkan tubuh untuk membantu proses pertumbuhan tubuh dan menjaga kesehatan. Zinc adalah sejenis logam yang berguna untuk membantu kerja sistem imun dan terbukti membantu mengurangi angka kematian akibat pneumonia dan diare, serta mencegah infeksi pernapasan. Kekurangan zinc dapat menyebabkan penglihatan malam yang buruk, lamanya masa penyembuhan luka, penurunan indera perasa dan penciuman, kemampuan melawan infeksi menurun, dan perkembangan organ reproduksi yang buruk (Yan, et al., 2017)

Mengingat pentingnya vitamin C dan zinc untuk menjaga sistem imun, tentunya kita tidak ingin kekurangan nutrisi tersebut saat berpuasa. Kekurangan vitamin C dan zinc dapat menyebabkan Anda  berisiko terkena penyakit dan pada akhirnya semakin menyebabkan rasa lelah dan lemah saat berpuasa. Sumber utama  vitamin C dan zinc sebenarnya bisa didapatkan dengan mengonsumsi berbagai macam makanan. Vitamin C banyak terdapat pada sayuran dan buah seperti jeruk, pepaya, brokoli, hingga cabai, sedangkan zinc terdapat pada makanan kaya protein seperti daging, beragam boga bahari, dan kacang-kacangan. Saat berpuasa, seringkali konsumsi makanan termasuk buah, sayuran, hingga makanan kaya protein yang menjadi sumber vitamin C dan zinc juga  akan berkurang.  Jika hal ini terjadi,  mengonsumsi suplemen vitamin C dan zinc merupakan alternatif yang baik untuk mencegah kekurangan nutrisi tersebut.

Menjaga daya tahan dan mempertahankan tubuh tetap prima merupakan salah satu tantangan utama ketika sedang berpuasa. Asupan makanan yang terbatas menjadi penghambat untuk beraktivitas secara normal. Oleh karena itu, jangan takut untuk konsumsi suplemen ketika puasa. Hal ini bermanfaat untuk mencegah terjadinya penurunan nutrisi saat puasa karena tubuh bekerja dua kali lebih keras dibanding biasanya.

Kebiasaan menjaga daya tahan tubuh ini juga penting dimulai sebelum puasa dilakukan. Dengan membiasakannya sebelum puasa, maka tak akan sulit untuk membiasakannya ketika bulan puasa tiba.

Rekomendasi  Nutrisi dan Kesehatan Selama berpuasa Disaat Wabah Covid-19

Agar tubuh menjadi kuat dan sehat saat puasa, terlebih di tengah pandemi global Covid-19 saat ini, World Health Organization (WHO) – Eropa telah menerbitkan panduan tentang cara makan sahur dan berbuka (iftar)  selama bulan Ramadhan. Pada panduan tersebut juga berisi informasi berharga tentang nutrisi untuk membantu menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat (EMRO-WHO, 2020).

Berikut adalah panduan nutrisi dan kesehatan yang direkomendasikan oleh WHO selama menjalankan ibadah puasa.

 1. Minumlah banyak air dan makan makanan yang melembabkan selama bulan Ramadhan·

• Minumlah banyak air antara jam buka puasa dan sahur. Temperatur yang tinggi juga dapat membuat tubuh berkeringat lebih banyak, jadi penting untuk minum cairan untuk menggantikan apa yang hilang pada siang hari (setidaknya 10 gelas saat malam hari ketika tidak sedang berpuasa).
• Bisa juga menambah asupan air dengan mengonsumsi makanan yang mengandung air. Cobalah menambahkan semangka pada santapan sahur atau memakannya sebagai suguhan manis setelah berbuka puasa. Salad hijau seperti mentimun dan tomat adalah contoh buah-buahn yang dapat menghidrasi.
• Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh dan cola, karena kafein dapat membuat beberapa orang lebih sering buang air kecil, yang dapat menyebabkan dehidrasi. Juga ingat bahwa minuman bersoda dengan gula akan menambah kalori.
• Makanan yang kaya air dapat disajikan, seperti sup atau salad sayuran segar. Tahun ini, puasa Ramadhan jatuh pada hari-hari yang panjang dan panas. Rata-rata orang berpuasa antara 13 – 14 jam sehari. Selama siang hari, ketika suhu tinggi, penting untuk tetap di tempat yang dingin dan teduh, dan menghindari sinar matahari.

2. Isi kembali tingkat energi dengan berbuka puasa yang sehat dan seimbang·

• Makan tiga kurma untuk berbuka puasa adalah cara tradisional dan sehat untuk memulai berbuka puasa. Kurma adalah sumber serat yang sangat baik. Memasukkan banyak sayuran untuk memberikan vitamin dan nutrisi penting. Pilih biji-bijian utuh, yang memberi energi dan serat pada tubuh.
• Nikmati daging tanpa lemak panggang atau panggang ayam dan ikan tanpa kulit, untuk mendapatkan porsi protein sehat yang baik.
• Secara umum, hindari gorengan dan makanan olahan yang tinggi lemak atau gula. Nikmati makanan Anda dan hindari makan berlebih dengan makan perlahan.
• Daripada menggoreng, disarankan untuk menggunakan metode memasak lainnya, seperti mengukus, memasak dengan saus, atau menggoreng dengan sedikit minyak.
• Hindari makanan yang mengandung banyak garam, misalnya sosis, produk daging dan ikan olahan dan asin, zaitun dan acar, makanan ringan, keju asin, termasuk berbagai jenis kerupuk, salad, olesan dan saus siap saji (seperti mayones, mustard, saus tomat).
• Saat menyiapkan makanan, disarankan untuk membatasi penggunaan garam sejauh mungkin, dan tentu saja dianjurkan untuk menyingkirkan “pengocok garam” dari meja makan. Gunakan berbagai bumbu untuk meningkatkan rasa makanan yang sedang dimasak.·
• Makan perlahan, dan dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Makan besar menyebabkan mulas dan ketidaknyamanan.
• Cobalah untuk bergerak sebanyak mungkin dan aktif di malam hari, misalnya, dengan berjalan kaki setiap hari.

3. Makan sahur sangat dianjurkan

• Sahur adalah makan ringan sebelum menjalani puasa setiap hari; ini berlaku terutama untuk kelompok khusus seperti orang yang lebih tua, remaja, wanita hamil dan ibu menyusui, serta anak-anak yang memilih untuk berpuasa.
• Makanan ini, yang merupakan sarapan ringan, perlu disertakan juga sayuran, satu porsi karbohidrat seperti nasi atau roti/roti gulung yang terbuat dari gandum atau beras; makanan kaya protein seperti produk susu (keju yang tidak asin/susu) dan/atau telur, serta lauk pauk serta teh atau

4. Panduan untuk penderita Diabetes dan Tekanan Darah Tinggi
   Penderita diabetes tipe 1 umumnya disarankan untuk tidak berpuasa. Orang dengan diabetes tipe 2 dan hipertensi yang kondisinya terkendali, baik melalui diet atau obat-obatan, mungkin dapat berpuasa. Namun, mereka disarankan untuk merujuk ke dokter atau ahli gizi mereka untuk mendapatkan saran yang tepat berdasarkan situasi mereka.

5. Puasa selama kehamilan dan menyusui
Wanita hamil dan ibu menyusui harus merujuk ke dokter mereka untuk mandapatkan nasihat dan petunjuk apakah bisa menjalankan ibadah puasa atau tidak berdasarkan penilaian dari kondisi kesehatan masing-masing.

Tips Penting Lainnya

Selain makanan dan minuman serta berbagai nutrisi yang disarankan oleh WHO tersebut di atas, alangkah baiknya jika selama menjalankan ibadah puasa disaat terjadi wabah/pandemi virus corona seperti saat ini ditambahkan berbagai macam food supplement dan herbal agar daya tahan tubuh tetap dalam level yang optimal.

Pada saat sahur, jika perlu bisa minum suplemen vitamin C, vitamin E dan zink untuk mengoptimalkan produksi B-Cell dan T-Cell yang berfungsi sebagai “pertahanan lapis pertama” dari sistem kekebalan tubuh. Sementara pada waktu malam hari sebelum tidur, sangat baik untuk  mengkonsumsi berbagai herbal yang berfungsi untuk menunjang sistem kekebalan tubuh seperti Echinacea, Curcumin dan Madu, sebagai pelengkap atau “pertahanan lapis kedua” dari sistem kekebalan tubuh sehingga apabila sewaktu-waktu virus corona tersebut masuk ke dalam tubuh, maka sistem kekebalan tubuh sudah siap menghadapinya.

Patuhi anjuran Pemerintah seperti tetap berdiam diri di rumah, menjaga jarak dari orang lain, hingga rajin mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir serta senantiasa mengenakan masker jika berada di luar rumah, agar tidak terpapar dan tertular oleh virus corona penyebab dari Covid-19 ini.

Puasa  Ramadhan sering dipandang sebagai waktu untuk melatih kontrol diri, disiplin diri, pengorbanan dan empati bagi mereka yang kurang beruntung. Semoga di bulan yang penuh dengan rahmat ini, Tuhan Yang Maha Esa memberikan kekuatan agar bisa terhindar dari segala mara bahaya dan semoga wabah Covid-19 bisa segera sirna dari muka bumi ini.

Selamat menjalankan ibadah puasa. Tetap sehat selama berpuasa.

Penulis :
Bambang Priyambodo
(alumnus Fakultas Farmasi UGM, bekerja sebagai GM Manufacture PT. Air Mancur).
Tulisan ini merupakan pendapat pribadi

Sumber Foto Utama :
Tribun Kaltim News

Referensi

1. Adawi M, Watad A, Brown S, Aazza K, Aazza H, Zouhir M, Sharif K, Ghanayem K, Farah R, Mahagna H, Fiordoro S, Sukkar SG, Bragazzi NL and Mahroum N (2017) Ramadan Fasting Exerts Immunomodulatory Effects: Insights from a Systematic Review. Front. Immunol. 8:1144. doi: 10.3389/fimmu.2017.01144
2. Massachusetts Institute of Technology. “Fasting boosts stem cells’ regenerative capacity: A drug treatment that mimics fasting can also provide the same benefit, study finds.” ScienceDaily. ScienceDaily, 3 May 2018. <sciencedaily.com/releases/2018/05/180503142852.htm>.
3. Mindikoglua, Ayse L., Abdulsadaa, Mustafa M., Jainc, Antrix, Choic, Jong Min, Jalala, Prasun K., Devaraje, Sridevi, Mezzarif, Melissa P., Petrosinof, Joseph F., Opekuna Antone R., Jung, Sung Yun, Intermittent fasting from dawn to sunset for 30 consecutive days is associated with anticancer proteomic signature and upregulates key regulatory proteins of glucose and lipid metabolism, circadian clock, DNA repair, cytoskeleton remodeling, immune system and cognitive function in healthy subjects, Journal of Proteomics 217 (2020) 103645, https://doi.org/10.1016/j.jprot.2020.103645
4. Rouhani MH, Azadbakht L. Is Ramadan fasting related to health outcomes? A review on the related evidence. J Res Med Sci. 2014;19(10):987–992.
5. Siadat Z, Rastin M, Tabasi N, Rezaee A, Mahmoudi M. Evaluation of the Effects of Ramadan Fasting on Lymphocyte subpopulations in a Two‐year Follow‐up. J Fasting Health. 2014; 2(1):
6. Rouhani MH, Azadbakht L. Is Ramadan fasting related to health outcomes? A review on the related evidence? J Res Med Sci 2014;19:987-92.
7. Berbari and G. Mancia (eds.), Special Issues in Hypertension, DOI: 10.1007/978-88-470-2601-8_26.
8. Carr AC, Maggini S. ,Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
9. Yan F, Mo X, Liu J, Ye S, Zeng X, Chen D. Thymic function in the regulation of T cells, and molecular mechanisms underlying the modulation of cytokines and stress signaling (Review). Mol Med Rep. 2017;16(5):7175–7184. doi:10.3892/mmr.2017.7525
10. EMRO-WHO, Dietary recommendations for the month of Ramadan, http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/dietary-recommendations-for-the-month-of-ramadan.html